• Практика

Урдва Дханурасана

Прежде чем приступить к выполнению такого не простого прогиба как Урдва Дханурасана (Мостик) необходимо разогреться, например, выполнив несколько циклов Приветствия Солнцу. 

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расположите стопы близко к ягодицам. Держите стопы на ширине бедер и параллельно друг другу. Руки вытяните вдоль корпуса. Упираясь стопами в пол, поднимите таз и останьтесь в этом положении на несколько дыханий. Почувствуйте, что вы действительно крепко упираетесь стопами в пол. Перенесите руки за плечи и расположите ладони ровно, так, чтобы пальцы рук смотрели не в стороны, а в направлении плечей.

Со вдохом поднимите таз, а на выдохе, толкая ладонями пол поднимитесь вверх. Будьте внимательны - не разводите локти в стороны! Локти должны остаться над запястьями, только тогда вы сможете использовать силу рук и не причините вреда пояснице. 

Первый раз побудьте в позе два дыхания и медленно опуститесь на пол. Повторите эту практику два-три раза. Всякий раз когда почувствуете напряжение или дискомфорт, поднимайте пятки высоко от пола, это снимет напряжение с поясницы и поможет лучше раскрыть грудь.

Находясь в Мостике, старайтесь удлинять поясницу, направляя копчик к стопам. Разворачивайте плечи изнутри наружу, чтобы ощутить лопатки, раскрыть грудную клетку и активизировать мышцы спины. 

Вариации. 

- Поднявишсь в Мостик, начните переносить вес тела на ноги, затем на руки, затем выровняйте положение, распределив вес тела равномерно между стопами и ладонями.

- Для того, чтобы поднять ногу вверх, сместите опорную стопу немного к центру. Затем сгибая ногу в колене, начните поднимать ее и притягивайте колено по направлению к голове. Выпрямите ногу. Сделайте вариацию с другой ногой.

- Прежде чем оторвать руку от пола, почувствуйте, что вы начинаете очень сильно толкать пол опорной рукой. Постарайтесь не терять ощущение лопатки, которая уходит внутрь спины. Аккуратно оторвите одну руку от пола. Повторите вариацию в другую сторону.

Если ощущаете необходимость расслабить поясницу после практики Урдва Дханурасаны вытянитесь вперед из Ваджрасаны и скругляя поясницу оставайтесь в этом положении несколько дыханий.