• Практика

Поза Планки

В позу удобно переходить из Адхо мукха шванасаны, позы собаки головой вниз. В АМШ (адхо мукха шванасана), подтягивая низ живота и скругляя поясницу, так, чтобы копчик смотрел вниз, двигайтесь вперед до положения, в котором плечи будут над запястьями. В позе Планки тело должно быть ровным как доска, наклоненная к полу.

Существуют две распространенные ошибки при выполнении Планки. Первая - таз падает к полу, и тело изгибается по дуге. Вторая - копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.
Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота - к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Основания и кончики пальцев рук прижимайте к полу, с силой толкайте ладонями пол от себя. Пятки слегка тяните назад.

Останьтесь в позе на протяжение 3 - 5 циклов дыханий. Старайтесь с каждым вдохом чуть больше отталкивать пол от себя, чтобы не провисать к полу. На выдохе подтягивайте мышцы промежности (Мула-бандху).