• Практика

Поза полумесяца

Исходным положением для выполнения позы полумесца является положение широкого выпада, в котором голень передней ноги расположена под прямым углом к полу, а задняя нога вытянута назад. При этом все тело от пятки задней ноги до макушки вытянуто в ровную линию. Упираясь кончиками пальцев рук в пол, грудь приподнимайте, отводите плечи назад и втягивайте лопатки.

Затем продвигая таз больше вперед, опустите колено задней ноги на пол, а колено передней ноги продвигайте больше вперед до тех пор пока оно не выйдет за стопу. Угол между передней голенью и стопой должен быть острым. В таком положении Вы сможете хорошо упираться в пол передней частью стопы. На мгновенье оторвите колено задней ноги от пола, чтобы убедиться, что Вы опираетесь не на колено, а на подъем стопы.

Упираясь подъемами стоп в пол, поднимитесь вверх, стараясь не поднимать таз. Подтягивайте мышцы низа живота и мышцы промежности (мула бандха) и направляйте копчик в пол, стараясь развернуть таз так, чтобы подвздошные косточки смотрели вперед. Отводите плечи назад и раскрывайте грудную клетку. Следите за тем, чтобы не возникало напряжения в пояснице, постоянно разворачивайте таз копчиком к полу.

Вытяните руки по направлению к полу, переплетите пальцы рук за спиной и потянитесь замком рук назад и вниз, раскрывая грудь и отводя плечи от ушей. Затем поднимите руки вверх через стороны, стараясь не напрягать плечи. Соедините ладони и потянитесь пальцами рук немного вверх и назад.

В этой глубокой вариации позы полумесяца не старайтесь прогнуться глубоко сразу. Гораздо важнее тут разворачивать таз и вытягиваться вверх.

Выполните позу в другую сторону.

Вариация вторая. Из исходного положения поднимитесь вверх, приподнимая таз. В этом положении подтягивая мышцы низа живота и промежности разворачивайте таз копчиком к полу и вытягивайте поясницу. Поднимите руки вверх, соедините ладони и твердо упираясь стопами в пол, потянитесь пальцами рук назад.

В этой вариации возможностей для прогиба больше. Однако, следите за тем, чтобы не потерять ощущение устойчивости в стопах и настойчиво разворачивайте таз копчиком к полу, чтобы не создавать напряжение в пояснице.

Вернитесь и выполните позу в другую сторону.