• Практика

Уштрасана

Встаньте на колени. Соедините большие пальцы ног, а колени расположите немного шире бедер. Почувствуйте, как подъемы стоп упираются в пол. Подтяните мышцы нижней части живота и мышцы промежности (используйте мула-бандху), чтобы направить копчик к полу, а таз немного вытолкнуть вперед. Бедра должны быть под прямым углом к полу. 

Прежде чем выполнить Уштрасану, сделайте несколько подготовительных упражнений. 

Упритесь ладонями в крестец, отведите плечи назад, соединяя лопатки, раскройте грудь. Ощущение должно быть таким, словно вы подаете таз вперед, плечи назад, а грудь поднимаете к потолку. 

Аккуратно опустите таз на пятки, скругляя поясницу, вытянитесь вперед и опустите лоб на пол. Побудьте в таком положении несколько дыханий.

Снова поднимитесь на колени. Расположите ладони на талии. Аккуратно опустите кончики пальцев правой руки на правую пятку. Отталкиваясь рукой от пятки, направьте правую часть грудной клетки вверх. Не забывайте вытягивать копчик в пол и подавать таз вперед. Верните правую руку на поясницу. Выполните то же самое в другую сторону.

Опустите таз на пятки, вытянитесь вперед и отдохните.

И теперь Уштрасана в полном варианте. Упритесь подъемами стоп в пол, направьте копчик в пол, подайте бедра вперед и по очереди опустите кончики пальцев рук на пятки. Не забрасывайте голову назад. Просто направьте взгляд в потолок. Сближайте лопатки и раскрывайте грудь. Уводите плечи от ушей. Останьтесь в позе на несколько дыханий. Аккуратно вернитесь, опустите таз на пятки, вытянитесь вперед и отдохните.

Уштрасана помогает раскрыть грудь, борется с сутулостью и тонизирует позвоночник. За счет активной работы ягодиц и глубоких тазовых мышц, поза  улучшает работу мочеполовой и пищеварительной системы. 

На начальных этапах при выполнении Уштрасаны может возникать напряжение в шее. В таком случае не запрокидывайте голову, смотрите вперед.

Если достать пальцами рук до стоп не получается, то выполняйте первый вариант позы, в котором ладони расположены на области крестца.